PRACTICANDO ACEPTACIÓN RADICAL

¿Alguna vez te has preguntado qué significa realmente aceptar algo? ¿Esa actitud significa que renunciamos a la posibilidad de un cambio para nosotros mismos, otras personas o nuestras vidas? ¿Es esto solo una excusa para ser un felpudo?

Absolutamente no. La aceptación, y en particular el término aceptación radical, uno de los principios de la terapia de comportamiento dialéctico (DBT), es todo menos pasivo. La aceptación radical es una elección consciente, y una que realmente puede ponernos en la mejor posición para realizar los cambios necesarios. Como dijo el psicoterapeuta Carl Rogers, la curiosa paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar.

DBT es una forma de terapia cognitiva conductual desarrollada originalmente por la psicóloga Marsha Linehan para ayudar a las personas con trastorno límite de la personalidad, que tienen reacciones emocionales intensas y actúan de manera impulsiva y perjudicial. También se ha demostrado que DBT es eficaz en el tratamiento de la depresión, los atracones y el TDAH. Además, dado que muchas personas sin afecciones diagnosticables tienen fuertes sentimientos, los principios de DBT, como la aceptación radical, pueden ayudarnos a todos

La aceptación radical implica aceptarse a sí mismo, a otras personas y la vida en los términos de la vida, con la mente, el alma y el cuerpo de uno, completamente. Sin dudas, quejas o peros. Sin condiciones. Sin juicio No contengas la respiración hasta que tú, otra persona, o esta situación esté arreglada. Absolutamente, totalmente, totalmente aceptando (y de hecho abrazando) la realidad. La aceptación radical no solo puede reducir su sufrimiento sino también ayudarlo a vivir una vida más feliz y plena.

¿Como funciona esto?

Consideremos lo contrario de la aceptación, que es la resistencia. Cuando estábamos en resistencia, nuestro diálogo interno puede verse más o menos así:

"¡No puedo creer que esto esté sucediendo!"

"Esto no es justo".

"No está bien.

Esto no puede ser verdad ".

"Esto no debería ser".

Cuando tomamos el dolor que sentimos cuando algo no funciona, y agregamos resistencia, el resultado es sufrimiento. Con una aceptación radical, no podemos cambiar la situación que causó el dolor, pero podemos minimizar (o incluso evitar) el sufrimiento.

Con aceptación radical, decimos "sí, y …" a la vida, en lugar de "no". Este enfoque amplía significativamente nuestras opciones.

Otra palabra para aceptación es reconocimiento. Con la aceptación, no estás tolerando o aceptando la situación, pero estás reconociendo que existe. Sin embargo, no soportas el comportamiento abusivo o manipulador. Este es un ejemplo de la dialéctica de la aceptación y el cambio: una vez que reconoce lo que está sucediendo, en lugar de permanecer en la negación, es más capaz de tomar medidas para cambiar la situación. En caso de abuso, puede abandonar la relación, por ejemplo. En lugar de gastar tiempo y energía diciéndose a sí mismo que este no puede ser el caso o no debería ser el caso, acepta que este es el caso, ya sea que no le guste, y luego siga adelante. La aceptación te libera al permitirte ver más opciones.

La aceptación también significa que dejamos de juzgar y, en cambio, practicamos percibir las cosas como realmente son. El juicio negativo de nosotros mismos y de los demás es una gran pérdida y nos impide ser conscientes y estar en el presente. Imagínense qué alivio sería no vomitar veneno verbal o mental hacia nosotros mismos, otras personas o una situación. El juicio generalmente conduce a un malestar más emocional. Toda esa energía se puede dirigir mejor a otra parte, como hacia lo que está bajo nuestro control y, ¿adivina qué? El pasado no entra en esta categoría, ni el comportamiento o las actitudes de otras personas.

Sé consciente de cuándo estás juzgando o criticando algo negativamente. Mantenga un registro (en un bloc de notas o en su teléfono) de sus pensamientos críticos. Es mejor registrar su juicio lo antes posible después de que ocurra, para que esté fresco en su mente. Observe dónde estuvo y cuándo ocurrió el juicio, ya que puede comenzar a notar algunos patrones. Por ejemplo, puede notar que juzga más a menudo en el trabajo que en el hogar, o viceversa. El remedio es usar lo que se llama "mente de principiante", lo que significa que usted mira las cosas como si fuera la primera vez, y como un observador en lugar de un juez.

Observe cuando se resiste a la realidad. Esto puede aparecer como resentimiento crónico, irritabilidad, condena, usar mucho la palabra "debería", tratar de controlar el comportamiento de otras personas o pensar que sería feliz solo si ocurriera "X".

Considera ser complaciente practicar la aceptación Cruzar de la resistencia a la aceptación generalmente no sucede de una sola vez. Estar dispuesto significa hacer lo necesario para ser efectivo en cualquier situación (no más, no menos), y hacerlo sin dudarlo. La voluntad puede parecer (levantar las manos en la desesperación, negarse a hacer lo que es efectivo, negarse a hacer los cambios necesarios, enfurruñarse, actuar impulsivamente, tratar de arreglar lo que no está bajo su control, negarse a aceptar la realidad o concentrarse solo en sus necesidades (en lugar de considerar a otras personas y otros factores).

Relaja tu cuerpo. Esto facilitará una actitud de aceptación, mientras que tensar los músculos a menudo se asocia con resistencia. Practique las manos dispuestas, colocando las manos abiertas con las palmas hacia arriba en su regazo. También puedes probar una media sonrisa suave. Los estudios han demostrado que el simple acto de sonreír puede aligerar nuestro estado de ánimo y disminuir nuestra ansiedad.

Actúa como si. Finge que estás aceptando la realidad. Un cambio en nuestras acciones a menudo puede preceder a un cambio en nuestras actitudes. En otras palabras, practique lo que se conoce en DBT como "acción opuesta". Escriba las formas en que actuaría si ya no se resistiera a los hechos. Luego practique estos comportamientos.

Considere todas las decisiones y eventos que han tenido lugar hasta ahora. Dada esta cadena de eventos, es inevitable que la situación sea como es. Algunos de estos eventos fueron influenciados por usted y otros no. En otras palabras, usted no estaba a cargo, pero tenía un papel que desempeñar. No sirve de nada asignar culpas, de todos modos. La pregunta es, ¿qué pasa ahora?

Sepa lo que puede y no puede controlar. Una razón por la que luchamos contra la realidad es el deseo humano común de tener el control. Aceptar nuestra situación es reconocer que no siempre tenemos el control. Y esto puede ser doloroso. Puede que tenga que aceptar que el objeto de su afecto nunca le devolverá sus sentimientos. O que nunca lograrás un sueño tuyo. Sin embargo, es una verdad que tratamos de ignorar bajo nuestro propio riesgo.

Examina tus expectativas. ¿Eran (o son) realistas? ¿O lo prepararon para la decepción o lo llevaron a tener un miedo irracional?

Practica mirar tu respiración. Esto ayudará a ponerlo a tierra en el momento presente, así como a entrenarlo para separarse de los pensamientos que inevitablemente surgirán. El objetivo no es vencer a los pensamientos con un palo proverbial, sino simplemente notarlos, como puede notar un automóvil que pasa y luego dejarlos ir (en lugar de agarrarse a la puerta del automóvil y ser arrastrado por la calle) La aceptación radical significa elegir enfocar su atención en tomar decisiones que mejorarán su bienestar, en lugar de echarle la culpa. Cuanto más experto seas en poder enfocar tus pensamientos sin distraerte (algo que la meditación te puede enseñar), mejor podrás practicar la aceptación radical.

Si tiene la tentación de participar en un comportamiento destructivo, acepte que se siente de cierta manera, pero no ceda ante el impulso. Claro, sucumbir al deseo de comer un helado de chocolate caliente, beber una botella de vino o regañar a su jefe podría darle algo de satisfacción temporal, pero a la larga, es probable que al hacerlo le ocasione problemas aún mayores.

Tenga en cuenta que la aceptación suele ser una elección que hacemos una y otra vez con el tiempo. Esta no es una decisión de todos. La aceptación es una postura consciente que tomamos numerosas veces durante el día, ya que nos enfrentamos a una variedad de circunstancias y opciones. Es probable que en ocasiones te encuentres nuevamente en resistencia, y eso está bien. Solo observe lo que está sucediendo y vea si puede elegir conscientemente (o considerar elegir) la aceptación en este momento. Es una excelente manera de practicar la atención plena.

Vivir en el momento presente. Gastamos tanta energía innecesaria cuando agonizamos por el pasado, nos preocupamos por el futuro o nos retiramos a la tierra de fantasía.

Tenga en cuenta que la acción apropiada tiene que ver con nuestras propias actitudes y acciones, no con las de otras personas. Por ejemplo, si un compañero de trabajo carga constantemente parte de su trabajo en nosotros, podemos negarnos a asumir más de nuestra parte de la carga de trabajo. Lo que nuestro compañero de trabajo elija hacer al respecto depende de ellos. Pueden dejar el trabajo sin hacer, pueden tratar de imponerlo a otra persona, o pueden hacer el trabajo ellos mismos. Todo lo que podemos controlar es el grado en que establecemos y mantenemos límites y nuestra actitud. Podemos elegir no mirar a nuestro compañero de trabajo o tener pensamientos desagradables sobre él o ella. Podemos hacer nuestro propio trabajo diligentemente y actuar de manera amable y respetuosa.

Tenga a mano algunas declaraciones de afrontamiento donde podrá verlas en momentos difíciles:

Es lo que es.

No puedo cambiar lo que pasó.

Puedo aceptar las cosas como son.

Puedo superar esto.

Esto se siente doloroso, pero sobreviviré a esto y la sensación pasará.

Pelear con el pasado es inútil.

Esto es difícil, pero es temporal.

Puedo sentirme ansioso y aún así lidiar con esta situación de manera efectiva.

La resistencia a la realidad solo me impide ver mis opciones.

Puedo aceptar esta situación y aún así ser feliz.

Me puedo sentir mal y aún así elegir tomar una dirección nueva y saludable.

Solo puedo controlar mis respuestas actuales.

Había una causa (o causas) para esto. No tengo que saber cuáles son las causas, pero puedo aceptar que existan.

Cuando me quedo en el momento presente, puedo resolver problemas.

En lugar de culparme y juzgarme, necesito tomar las medidas adecuadas.

Mantente enfocado en el momento. ¿Qué necesito hacer ahora?

Cree que vale la pena vivir la vida, incluso con los momentos dolorosos. Hacerlo es el epítome de la aceptación radical.