Dietas cetogénicas

Dietas cetogénicas y distintas estrategias de ciclados de carbohidratos para la estética corporal. ¿Pueden ser alternativas válidas para perder grasa y mantener o aumentar la masa muscular?

La idea que ha prevalecido durante años en el panorama culturista ha sido la de estar la mayor parte del año consumiendo cantidades desorbitantes de calorías, con la idea de ganar más masa muscular, con los niveles de grasa que eso conlleva, para posteriormente entrar en la fase de definición una vez que se aproxima el pico competitivo, es decir, perder como 10-15 kilos (y a veces muchos más), en muy poco tiempo, y ya sabemos lo poco saludable que sería eso,. Es más, muchas veces debido a que se aproxima la competición y no se llega con el estado de “sequedad” que se requiere se abusan de sustancias no recomendables por el entorno médico, independiente de su ilegalidad, como puede ser clembuterol y hormona del crecimiento. A parte, esta estrategia desde el punto de vista de estética corporal (siempre y cuando consideremos el concepto de estética corporal como un cuerpo musculado, equilibrado y libre de grasa, según los cánones que tenemos hoy día en nuestra cultura actual), sería muy “pobre”, puesto que se estaría durante 9 o 10 meses “gordo”, para tener un cuerpo musculado y libre de grasa uno o dos meses y a veces sólo las semanas que dura la competición.

A raíz de aquí, afortunadamente no todos los preparadores, doctores, investigadores y profesionales contrastados de la nutrición para la estética corporal estaban de acuerdo con esta manera de manipular la composición corporal de nuestro organismo y surgieron ciertas estrategias para la construcción de músculo y reducir los niveles de grasa y más concretamente para reducir la grasa y mantener el músculo mientras se restringe el consumo calórico. Si nos damos cuenta, tal y como veremos a continuación, todas estas estrategias tienen un elemento en común, un “factor” que parece ser el “líder”, el que lleva la “voz cantante” en todo el proceso de manipulación de las dietas, LOS HIDRATOS DE CARBONO, y su efecto sobre la INSULINA.

Esta manipulación de hidratos de carbono, vendría por la restricción de los mismos o el aumento. Esta disminución de hidratos, llegando incluso a consumir “0” gramos sería lo que se conoce como dietas cetogénicas.

Pero ¿qué serían las dietas ceotgénicas? Estas dietas serían aquellas en las que se producen un aumento de los cuerpos cetónicos, es lo que se conoce como entrar en cetosis. Estas dietas tienen o bien un aporte deficiente de alimentos o sobre todo una restricción de los hidratos de carbono, por lo que se ha hecho más famosa, y el consumo calórico se vería compensado con un aumento de las proteínas y las grasas, inclusive grasas saturadas. Y como dieta “estrella” para todos aquellos que la consumen, estaría la dieta Atkins, como ejemplo más claro.

Con los años han surgido estas alternativas de ciclado de carbohidratos que están dando resultados sorprendentes (aunque nos falten estudios hoy día que avalen su eficacia). Bien, este tipo de estrategias trata de mantener un cuerpo más estético durante todo el año, es decir, con unos niveles de grasa mas bajos, a la vez que se consigue masa muscular, para una vez que llegamos al momento competitivo estar más “seco” y “duro” que nunca (bien sea una competición o el verano).

Por un lado tenemos estrategias que utilizan la restricción de carbohidratos durante parte de la semana para posteriormente consumir todo lo que se quiera, como sería el caso de la dieta “Anabólica”, ideada por el Doctor Mauro Di Pasquale (1995), que a rasgos generales, vendría a ser una dieta intermedia en cuanto a la restricción de hidratos de carbono. Básicamente se trataría de reducir durante 5 días el consumo total de hidratos de carbono (sólo se permite al día 30 gramos), y todas las calorías que se consumen en esos 5 días provendrían de las grasas y de las proteínas, pero el fin de semana, se haría una “especie de cargas de hidratos de carbono”, de manera que se puede comer prácticamente casi todo el hidrato que se quiera (obviamente atendiendo a las características de cada sujeto) a modo de descarga y carga al igual que en una competición culturista o para una sesión fotográfica, de esta manera se iría repitiendo este ciclo semana tras semana, según este autor se conseguiría más masa muscular libre de grasa.

Por otro lado, tenemos la estrategia de John Berardi (“el gurú de la nutrición”), que a rasgos generales se basa en consumir carbohidratos sólo en las comidas más necesarias para que se produzca anabolismo o se evite el catabolismo, hablamos de consumir los hidratos de carbono en dos o tres comidas al día, priorizando en el desayuno y en la comida post entreno (cuando el cortisol, puede perjudicar nuestro objetivo), se pretende obviamente y según Berardi, que se gane masa muscular “limpia”.

Thibaudeau (2013), utiliza una modificación de la propuesta de Berardi, lo que hace es respetar la toma de hidratos en la mañana y en la comida post entreno, pero “cicla” las calorías, dividiendo en días con más calorías y más hidratos de carbono y días con menos. Básicamente utiliza una cantidad alta de hidratos de carbono, los días que va a priorizar en el entrenamiento. Los días que va a entrenar pero no son grupos musculares prioritarios y consecuentemente no entrenará tan intenso, una cantidad moderada de hidratos y los días de descanso una cantidad baja de los mismos. Obviamente, en estas dietas que se prioriza la comida post entreno, si se entrena a la noche igualmente hay que consumir hidratos de carbono, aunque “pudiera” ser en menor medida.

Una manera nuevamente de corregir el consumo de carbohidratos, sería atendiendo a las calorías totales, de manera que se “juega”, con un consumo muy parecido cada día, sólo dos días el consumo sería mayor, priorizando el sábado, y domingo con la idea de llegar al entreno del lunes con los “tanques” cargados de glucógeno, como vemos en este ejemplo de Steven Stiefel (2013).

DÍA	HIDRATOS	PROTEÍNA	GRASA	CALORIAS
Lunes	100 g	300 g	100 g	2.500
Martes	100 g	300 g	100 g	2.500
Miércoles	100 g	300 g	100 g	2.500
Jueves	300 g	200 g	110 g	3.000
Viernes	100 g	300 g	100 g	2.500
Sábado	400 g	200 g	100 g	3.500
Domingo	300 g	300 g	20 g	2.600

Steven Stiefel. Muscle Star (2013)

Otro enfoque, tiene mucho que ver con el tipo de planificación del entrenamiento que llevemos. Hay quien prefiere realizar macrociclos-mesociclos no líneales u ondulantes, por lo que cada semana o cada dos semanas cambiaría la orientación del entrenamiento de fuerza, por lo que el consumo de carbohidratos, nuevamente, variaría, dependiendo del objetivo semanal de entrenamiento, se recomiendan como 3 gramos de hidratos de carbono por kilo (hablamos de una dieta enfocada a la definición muscular), si el objetivo es más fuerza y desarrollo, y si el objetivo es resistencia muscular, el consumo sería de unos 1,7 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, Sara Polston, RD (2011).

Estas sólo serían algunas estrategias de manipulación de hidratos de carbono, obviamente hay muchas más en el entorno culturista y con fines estéticos, como la reducción y aumento progresiva de hidratos de carbono o la descarga calórica progresiva con cambios constantes de fuentes de alimentos.

Cuando se programa una puesta a punto bien sea para un fin competitivo o para una sesión fotográfica no suele mantenerse esta situación cetogénica más de 4-5 días a lo sumo, para su posterior carga en el día “D”.

Pero hasta aquí lo que tenemos son técnicas o estrategias de manipulación de hidratos de carbono (o ciclado como lo llama Thibaudeau), restringiendo los hidratos y entrando en cetosis, como hemos dicho, tan sólo unos días consecutivos.

La controversia actual estaría en si es conveniente o no, tanto con fines de salud o con fines estéticos la entrada en cetosis continuada.

A día de hoy, queda admitido por prácticamente toda la comunidad científica que las dietas cetogénicas son perjudiciales realizarlas por un tiempo prolongado y sin un riguroso control médico.

Pero los efectos o problemas de salud que pueda acarrearnos la prolongación en el tiempo de estas ideas alimenticias, precisamente por su desconocimiento en cuanto a problemas de salud en el tiempo aún está patente, Cristina Lara-Castro y Timothy Garvey (2004). Lo que si parece ser cierto es que a partir de los 6 meses de puesta en práctica de este tipo de dietas cetogénicas no se producirían unos progresos en la reducción de peso, incluso puede ser al contrario. Tenemos un estudio incluso que compara las dietas cetogénicas contra las dietas hipocalóricas altas en carbohidratos que no encuentran mejoras superiores de las primeras con las segundas, después de los 6 meses, Foster GD y col. (2003).

Serían útiles este tipo de dietas, manteniendo unos niveles de carbo hidratos mínimos continuado, para el aumento de masa muscular? o para la reducción de grasa, manteniendo los niveles de musculares óptimos?

Desde el punto de vista de la mayoría de los profesionales del trabajo de estética corporal y del físico culturismo, no están de acuerdo en cuanto a entrar puramente en cetosis por un tiempo superior al que mencionamos con anterioridad y concretamente sería cuando se aproxima el pico competitivo, entre otras cosas, porque el estímulo energético que se produce con los hidratos de carbono para realizar un entrenamiento intenso, no se produce, con la utilización de las grasas y su “supuesto cambio metabólico”, de utilización de una bio molécula por otra. Inclusive, una dieta como la del Doctor Di Pasquale, que tiene una clara orientación culturista, aunque nos habla de un cambio metabólico que se haría patente entre el mes y dos meses (siempre y cuando el sujeto lo haga todo al pie de la letra), tendría sólo 5 días de cetosis, el fin de semana utilizaría nuevamente hidratos de carbono.

Pero tenemos que recalcar que también desde el prisma científico tenemos defensores de esta metodología de entrar en cetosis de forma continuada. Concretamente hablamos del estudio del Doctor Joaquín Pérez Guisado, de la Universidad de Córdoba (2008), que asegura que se ha popularizado erróneamente los efectos perjudiciales de las dietas cetogénicas, aludiendo que desde un punto de vista fisiológico, químico y práctico sería mucho más efectivo, para perder peso, enfatizando que sería mejor opción para preservar la masa muscular, reducir el apetito, tener una eficiencia metabólica más baja y favorecer una activación de la termogénesis. En este artículo nos menciona varios estudios que hablan de la comparación de dietas cetogénicas con dietas hipocalóricas altas en carbohidratos y que habría más perdida de grasa y preservación de la masa magra, a favor de las dietas cetogénicas, Young y col. (1971), Benoit FL y col., Willi y col. (1998). Igualmente menciona la crítica principal a estas dietas y es que durante los primero 6 meses tiene mas efectividad, pero que se crítica su efectividad a largo plazo, aludiendo que es muy probable que no haya estudios al respecto por la poca predisposición y motivación de sujetos por realizar una dieta cetogénica a largo plazo.

Parece ser que desde un punto de vista patológico o de ciertas enfermedades, es muy recomendable la utilización de dietas cetogénicas, por supuesto bajo supervisión médica, pero a día de hoy parece ser más efectivo la utilización del ciclado del carbohidratos, bien sea utilizando una u otra estrategia, puesto que cada organismo puede reaccionar mejor o peor a una manera de ciclar que otra, dejando la utilización de dietas cetogénicas continuadas a un lado por el momento, puesto que no hay suficiente información científica al respecto, pero obviamente sin cerrar la puerta, puesto que sabemos que en “esto de la ciencia”, lo que hoy es blanco mañana es negro.

Bibliografía

1.- CRISTINA LARA-CASTRO AND W. TIMOTHY GARVEY. Diet, Insulin Resistance, and Obesity: Zoning in on Data for Atkins Dieters Living in South Beach. Department of Nutrition Sciences, University of Alabama at Birmingham, Birmingham, Alabama 35294; and Birmingham Veterans Affairs Medical Center, Birmingham, Alabama 35233. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89(9):4197–4205 .

2.- GARY D. FOSTER, PH.D., HOLLY R. WYATT, M.D., JAMES O. HILL, PH.D.,BRIAN G. MCGUCKIN, ED.M., CARRIE BRILL, B.S., B. SELMA MOHAMMED, M.D., PH.D., PHILIPPE O. SZAPARY, M.D., DANIEL J. RADER, M.D., JOEL S. EDMAN, D.SC., AND SAMUEL KLEIN, M.D. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. N Engl J Med 2003;348:2082-90.

3.- JOAQUÍN PÉREZ-GUISADO. Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso. Departamento de Medicina, Facultad de Medicina, Universidad de Córdoba. Córdoba. España. ALAN v.58 n.2 Caracas jun. 2008

4.- SARA POLSTON RD. Muscle and Fitness (2011). Año XXVII nº 327

5.- STEVEN STIEFEL. Muscle Stars (2013). Edición española nº 8.

6.- MAURO DI PASQUALE. The anabolic diet. Optimun Training Systems (1995).